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內容來自YAHOO新聞

想要小腿勻稱誘人　先學會照顧它的方法

【華人健康網圖文／筋肉媽媽提供】女人誰不愛高跟鞋？！但是，你該學會的，不是只有靠高跟鞋讓小腿變美，而是從日常生活中，開始學會照顧它、使用它的方法！每個女人都想要勻稱美麗的小腿，最簡單方式：靠高跟鞋拉高比例，視覺上秒速變得很優美！但是，這樣的方式，並不會讓小腿真正變美麗！

想要小腿勻稱誘人　先學會照顧它的方法

一個被疏於照顧的小腿，形狀開始變得不美麗不是最大問題！當足底筋膜開始發炎，反反覆覆好不了，走路都變得痛苦時，才是問題嚴重的開端！所以，如果已經足底筋膜開始發炎，一定要好好學會保養復健方法；如果還沒發生，更要好好照顧避免問題發生！

過去我曾經提到，常常穿高跟鞋，會造成小腿筋膜與肌肉緊繃，長期下來緊繃定型，影響到腳踝關節的活動範圍，足底開始長期緊繃，便可能發生足底筋膜炎。當然，小腿肌肉長期緊繃，看起來是「蘿蔔腿」，就很難避免！

但是事實上，不只是穿高跟鞋！你的「走路姿勢」，才是大大影響著小腿的緊繃程度，和是否變成足底筋膜炎好發族群關鍵！

走路時，你應該要將腿提高，拉大步伐，讓腳踝有更多活動範圍！

先來瞭解一下腳掌的活動角度，你才能更了解以下走路保養小腿的方法

背屈：小腿肌群被拉長

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蹠屈：小腿肌群收縮緊繃

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以下的照片，走路時跨步出去，小腿距離地面近，也就是大腿在走路時沒有提高，導致腳踝沒有多餘的空間可以活動，進行背屈蹠屈，腳踝長期處於小活動狀態，接著腳踝影響到小腿肌肉，小腿也長期處於同一個緊繃狀態，開始變硬甚至發炎。

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如果是長期穿著高跟鞋，高跟鞋讓你處於腳掌蹠屈狀態，小腿更緊繃，如果加上走路步伐大腿沒有提高，小腿根本沒有拉長的空間，更容易發炎變硬！

以下照片，走路時大腿拉高，小腿距離地板更遠，步伐變大，腳踝也有更多活動進行背屈蹠屈活動，於是腳踝活動度多，小腿肌肉筋膜大大遠離了「被迫定型」的困擾。

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所以你該如何練習，增加走路時的大腿拉高範圍呢？

常常提醒自己絕對是首要的！

另外，必須強化腹部下方的肌肉力量！

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以下動作，可以同時練習到臀部肌力，以及下腹拉提大腿的力量。

Tips：

重心放在支撐腳，背部打直，身體可以前傾（但不需要前傾太多）

練習支撐腳的臀部肌力，訓練另一隻腳的下腹拉提力量。

單邊重複練習20次後換邊。

或是靜態的練習，船式是個訓練下腹的好運動！練習可以維持靜止20秒以上，保持肩胛收緊，胸口挺出來（但是不是過度挺胸）。

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下腹肌力進步後，可以嘗試在小腿夾上重量，增加訓練強度。

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或是同時鍛鍊腹部，也能同時伸展小腿的運動！

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放鬆筋膜肌肉，絕對是照護小腿首要工作

除了改變走路方式，每天，首先1.放鬆足底與小腿筋膜，2.再伸展小腿肌肉，非常重要！

利用滾筒放鬆小腿筋膜肌肉，先進行整片小腿的滾動，遇到痛點，停留按壓進行三次深呼吸後，再次快速滾動該部位後，搜尋下一個痛點！記得，痛的感覺，不要超過七成，不然反而會讓筋膜肌肉更緊繃！

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也別忽略的小腿側面與前側的筋膜！

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按摩球與花生球放鬆小腿筋膜

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伸展小腿肌肉

小腿有分外層的腓腸肌，與內層的比目魚肌。記得都要做到伸展。

準備動作，一隻腳盤腿，一隻腳屈膝。

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深呼吸，屈膝狀態下，將腳掌朝軀幹方向扳，不要太大力，這時可以伸展到小腿內層的比目魚肌。

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接著繼續深呼吸，慢慢將小腿伸直，這時可以伸展到外層腓腸肌。

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本文出自：筋肉媽媽部落格

【延伸閱讀】

新聞來源https://tw.news.yahoo.com/想要小腿勻稱誘人-先學會照顧它的方法-073210161.html

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